건강걷기의 올바른 자세 배우기
바람직한 자세를 마음에 항상 간직하며 생활화 합시다.
바람직한 걷기는 눈으로 보아 아름다울 뿐 아니라 장애를 예방할 수 있는 장점도 있습니다.
걷는 것은 그 사람의 체격, 체력, 성, 연령, 신발, 복장 등 여러 가지 요인으로 다소 차이가 있지만 모범적이고 바람직한 자세를 통하여 잘못된 자세를 교정해 나가면 훨씬 건강한 생활을 영위하는 밑거름이 됩니다.
“걷기”
이제 제대로 배워서 올바른 걷기자세로 마음으로 걷기 운동을 해보자
바람직한 걷기 자세 포인트
- 시선은 전방 10m ~ 20m 전방을 주시한다.
- 항상 즐거운 마음을 가지며 얼굴은 환하게 미소를 짓는다.
- 턱을 가볍게 당겨서 중심을 바로 잡는다.
- 가슴을 확짝 펴고 어깨는 힘을 빼고 자연스럽게 유연성을 유지한다.
- 팔은 자연스럽게 흔든다. 너무 과도하게 흔들면 관절에 무리를 줄 수 있다.
- 아랫배를 지긋이 당기고 항상 긴장감을 갖는다.
- 손은 가볍게 말아쥐고 걷기 중간중간에 손을 폈다 쥐었다 하는 동작으로 상체 혈액순환에 많은 도움을 준다.
- 보폭은 평상시는 자신의 키의 37%내외로 걷지만 걷기운동의 효과를 높이기 위해서는 종종걸음이 아닌 45%이상의 넓은 보폭으로 올바른 자세를 생각하며 걷는다.
- 그림과 같이 걷기 중에 어덩이에 손을 대고 근육이 잘 움직이고 있으면 좋다.
능숙한 발동작 사용법
발은 뒤꿈치로부터 착지하고 발끝으로 지면을 차내며 걷는다. 즉, 뒤꿈치로부터의 착지 →발바닥 전체로 지탱하고→발끝으로 차ㅏ내는 것이 되도록 바닥에 걸리는 힘의 중심을 이용(롤링)한다. 이 발도작을 능숙하게 할 수 있게 되면 밟아내린 반동(反動)으로 허리가 앞쪽으로 낭아가고 넓적 다리(대퇴) 관절이 넓어져 보폭이 넓게 되고 자세도 좋아지며 교정된다. 걸을 때에 발은 11자 모양을 갖추는 것이 좋으며 발과 발 사이 간격은 5~10cm 사이가 적당하다. 신발을 물에 적셔 마른 길을 걸어서 양발이 좋은 모양을 갖추는지 체크하는 방법도 있다.
보폭계산
- 신장 ~ 100(평상시의 보폭은 신장의 37%)
- 신장 X 0.45(걷기운동시의 보폭은 신장의 45%)
- 1일거리계산 : 보폭(cm) X 1일 보수
- 시속계산 : 보폭 X 1분간 보수 X 60